Тренировка состоит из нескольких стадий:
- Подготовка тела и сознания.
- Суставная гимнастика.
- Упражнения для изменения мышц и сухожилий.
- Дыхательные практики.
- Энергетические практики.
- Собирание энергии в животе и завершение.
Подготовка тела и сознания.
Если вы занимаетесь вечером, необходимо некоторое время уделить расслаблению, чтобы сбросить накопленное напряжение и вернуть внимание в тело.
Это может быть расслабление по трем центрам, либо начните с внутренней улыбки и встряхивания всего тела. Это поможет успокоить ум и соединить сознание с телом.
Суставная гимнастика.
Вы можете делать её целиком, а можете использовать отдельно: для ног и бедер; рук и плечевого пояса; головы и шеи. Если времени у вас немного, сделайте упражнения для наиболее проблемной зоны. Уделите время не количеству упражнений, а качеству выполнения. Хорошим признаком будет ощущение расслабления (даже небольшого), тепла и уменьшение болезненности. Обязательным упражнением является дыхание позвоночника. Оно помогает снятию напряжений нервной системы и улучшает циркуляцию энергии в малом небесном круге (микрокосмической орбите).
Упражнения для изменения мышц и сухожилий.
Если вы делаете растяжки, обязательно перед этим проработайте суставы для этой части тела. Занимаясь утром, помните, что растяжение мышц и сухожилий нежелательно, если тело не проснулось, иначе есть вероятность микротравм. А вот суставную гимнастику делать полезно и безопасно.
Дыхательные практики.
Дыхание является основой ритма вашей тренировки. Желательно тренировать брюшное дыхание ежедневно. Чем оно глубже и спокойнее, тем спокойней ум, реже сердцебиение и лучше способность к концентрации.
Ежедневная тренировка брюшного дыхания поможет вам изменить ваше повседневное дыхание, делая его глубже за счет растягивания диафрагмы и увеличивая размеры легких. В кровь будет поступать больше кислорода, тело, мозг будут получать больше питания и полнее освобождаться от токсинов. Замедляется процесс старения, возрастает способность управлять эмоциями, психологическая устойчивость, улучшается качество жизни.
Упражнение «36 дыханий» делайте каждый день, а если вы хотите получить результаты быстрее – утром перед едой и вечером перед сном. Также используйте его, если вас захлестывают эмоции, вы быстро сможете успокоиться.
Кто уже освоил полное брюшное дыхание, отрабатывайте увеличение объема легких и обратное дыхание. Оно позволяет эффективнее, чем брюшное дыхание, развивать всасывающую силу и впитывать ци из внешних источников, направлять ци к конечностям. Именно этот тип дыхания используется в дыхании порами, энергетической ходьбе, практиках работы с деревьями, даосских сексуальных практиках, и многих других, в том числе в даосской Внутренней Алхимии.
Энергетические практики. (Работа с внешними источниками)
Их можно делать и без разминки тела, но эффект от любых энергетических практик возрастает, если вы подготовили тело упражнениями. Сделайте хотя бы 2-3 упражнения, по желанию.
Стойка Обхватывания Дерева. Во время ее выполнения мы получаем энергию Земли. Эта энергия обладает такими качествами, как стабильность, равновесие, устойчивость, спокойствие. Питая свою Жизненность энергией Земли, мы больше укореняемся в своем теле, в своей жизни, делая её стабильнее и уравновешеннее.
В начале освоении энергетических практик мы учимся быть устойчивее и спокойнее. Как дерево, чтобы расти ввысь, пускает глубокие корни.
Упражнение Земля-Небо вы можете делать как во время суставной гимнастики, так в конце её. Оно помогает одновременно и укоренению и соединенности с духовным началом, укрепляя внутренний стержень, подпитывает женское и мужское начало, приводя их к равновесию.
Выполняя энергетические практики, дышите размеренно, в естественном для себя ритме. Не делайте эти практики непосредственно перед сном, а как минимум, за полчаса до сна.
Если вы делаете утром, настроите себя.
Собирание энергии в животе и завершение.
В конце тренировки, даже если он была 10 мин., опустите внимание в живот и подышите животом. Ощутите, как энергия наполняет нижний дань-тянь. Именно отсюда идет дальнейшее распределение жизненности по всему телу. Собирание энергии в животе как точка в конце предложения.
В обычной жизни мы направляем свое внимание вовне, либо привычно крутим мысли в своей голове, либо эмоции увлекают нас. Понаблюдайте в течение дня, ощущаете ли вы своё тело? Часто люди, даже тренируя свое тело, блуждают умом где-то в других местах. В цигун это называется «Упражнения далекого разума».
Ежедневное направление внимания внутрь себя во время вашей тренировки развивает способность управлять ци, ведь «Куда мысль — туда энергия, куда энергия, туда и кровь».
Таким образом, повышается ваш энергетический уровень и умение управлять своими состояниями.
Общие рекомендации.
- Осваивайте упражнения последовательно, чтобы вы могли прочувствовать каждое.
- Тренируйтесь ежедневно, тогда результаты придут быстрее и будут ощутимее.
- Если у вас немного времени для тренировки, прислушайтесь к своему состоянию и почувствуйте, что хочется вашему телу и выберете подходящее упражнение.
- Улыбайтесь.
- Держите часть внимания в нижнем дань-тяне(в животе).
- Дышите глубоко, в естественном для себя ритме.
- Расслабляйте тело вниз, отпуская напряжения, которые не нужны для выполнения упражнения.
- После каждого упражнения делайте паузу, чередуйте напряжение и расслабление, как вдох и выдох.
- Будьте мягкими, когда вы растягиваетесь, не превышайте свои пределы. Приятных ощущений должно быть больше, чем болезненных.
- Делайте упражнения так, чтобы получать телесное удовольствие от них. Больше ориентируйтесь на качество выполнения, чем на количество движений. Помните, что мы упражняемся, чтобы достичь комфортного состояния тела, умиротворения сердца и спокойствия ума.
Приятной вам практики и хороших результатов!
Алла Крылова
